DECÁLOGO DEL CORREDOR DE RESISTENCIA
Presentamos un DECÁLOGO donde establecemos una serie de consejos que el corredor debe considerar para poder seguir los entrenamientos de la mejor manera posible, para mejorar su rendimiento, para conseguir su objetivo y para reducir el riesgo de lesión.
- Entrenamiento invisible: Existen factores que no forman parte estrictamente del entrenamiento pero que influyen muy directamente en él. Entrenar no solo consiste en esforzarse y cumplir las sesiones de entrenamiento. El descanso, alimentación, dar importancia a una buena recuperación, llevar un buen calzado deportivo, tener un estilo de vida saludable… nos ayudarán a rendir más y mejor, a prevenir lesiones y a alargar nuestra vida deportiva.
- Alimentación equilibrada: Una correcta alimentación es indispensable para el corredor a la hora de competir, para poder soportar periodos de entrenamiento exigentes y para reducir el riesgo de lesión. Un deportista con una mala alimentación tiene una gran desventaja frente a otro alimentado. Se debe prestar atención a comer de manera equilibrada y variada, la buena conservación del tejido muscular depende de ello.
- Hidratación adecuada. Son muy pocos los deportistas que todavía no le prestan atención a cuándo, cómo y qué cantidades deben beber antes, durante y después de la sesión de entrenamiento y de la competición.
- No solo se debe correr para mejorar. “Sólo correr no hace correr más”. Esto es una reducción muy simplista del entrenamiento. Por ello, capacidades (en sus diferentes manifestaciones) como la fuerza, la flexibilidad e incluso la velocidad, son contenidos complementarios y de apoyo que nos permiten maximizar el rendimiento y prevenir lesiones. Y con especial atención a la técnica, que nos permite ser más eficientes.
- La primera y última parte de la sesión no se pueden eliminar. Primero, el calentamiento, que durará alrededor de los 15-25 minutos, es imprescindible para afrontar la carga de la sesión y predisponer el cuerpo para ello. Y segundo, la vuelta a la calma es la fase en que la se empieza la recuperación, siendo una parte insustituible que nos permitirá recuperar mejor para predisponer el cuerpo para la sesión posterior y recuperar de mejor manera. Por ello, al acabar la parte principal (series, cuestas, etc.), no debemos parar nunca en seco, sino que debemos realizar ejercicio de baja intensidad durante 10 a 20 minutos.
- Tener siempre como perspectiva la salud. A la hora de plantear un programa de entrenamiento, el RENDIMIENTO y la SALUD deben tener un peso específico, ya que es importante que cumplas tus metas y rindas al máximo pero, a su vez, prevenir lesiones, alargar al máximo tu vida deportiva y obtener beneficios saludables a través del ejercicio físico. Nuestro cuerpo es el único sitio donde vamos a estar toda la vida, cuídalo.
- Sé ambicioso/a y márcate un objetivo. Será útil ponernos unas determinadas metas que nos ayuden a superarnos a nosotros mismos. Unos objetivos claros, alcanzables, realizables y ambiciosos serán el motor que nos motivará a entrenar. Eso sí, para conseguir resultados diferentes tienes que hacer cosas distintas a lo que has hecho hasta ese momento.
- Cuenta con un programa de entrenamiento individualizado. Si como corredor quieres llegar a conseguir tus objetivos y estar en un estado de forma óptimo, lo más recomendable es seguir un plan de acción estructurado y organizado individualizado. Cada persona tiene unas circunstancias y cada deportista se adapta de manera diferente a un mismo tipo de entrenamiento y, por tanto, una planificación debe ser ajustable para que la asimilación de la carga de entrenamiento se produzca de la mejor manera posible y se maximicen los resultados.
- Trabajo, constancia y paciencia. La motivación te ayuda a comenzar, el hábito te mantiene firme en tu camino. No podemos echarlo todo a perder por querer resultados a corto plazo; no se pueden recoger los frutos enseguida. Para llegar a un estado de forma óptimo, primero hay que perder la forma. Debemos atender al principio del entrenamiento más importante: la progresión.
- Sé flexible y disfruta del día a día. Recuerda por qué corres. Si antepones el correr por encima de todo puede que sobrepases el límite hacia la obsesión. Debes ser un corredor disciplinado, pero sé flexible y disfrutar de lo que haces. El deporte debe ser lo más importante de lo secundario, no sobrepases esa línea.
Arcadi Margarit
Preparador físico y entrenador personal
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
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Especialidad en corredores de fondo y corredores de montaña. Entrenador Nacional de Triatlón. Salud y rendimiento. Entrenamiento de calidad. ¿Empezamos?