Trail running: La fatiga, la durabilidad y el juego de la pelota humana

 

El juego de la pelota humana enfrenta a dos equipos en un terreno dividido en dos campos. El objetivo es marcar entrando físicamente en la portería del equipo contrario sin ser pillado; es decir, el propio jugador hace de “pelota”. La particularidad del juego es que el rol cambia según el campo en el que te encuentres. En campo propio puedes defender y pillar a los jugadores rivales que entren en él, convirtiéndolos en prisioneros. En cambio, cuando cruzas al campo contrario, pasas a atacar: debes intentar llegar hasta la portería rival sin que te capturen. De este modo, cada equipo -y cada jugador- deben decidir constantemente cuándo atacar, cuándo defender y cuánto riesgo asumir, mientras el equilibrio entre ambos equipos va cambiando a medida que se producen capturas.

Esta última cuestión es especialmente importante. No basta con tener jugadores rápidos o difíciles de pillar. El funcionamiento del equipo depende también de cómo se organizan, de cuándo deciden atacar, de quién asume riesgos y de cómo responden cuando alguno de sus compañeros es capturado. Y es precisamente aquí donde este sencillo juego puede convertirse en una buena metáfora para entender dos conceptos mucho más complejos: la fatiga y la durabilidad.

 

Cuando el juego está en equilibrio

Imaginemos que comienza la partida. Ambos equipos cuentan con todos sus jugadores y existe un cierto equilibrio. Hay ataques, defensas, carreras y errores, pero ninguno de ellos altera demasiado la dinámica general. Un jugador puede ser pillado y quedar fuera de juego, pero el resto del equipo reorganiza sus esfuerzos: uno corre un poco más, otro cubre un espacio mayor y otro modifica su posición y, también, pueden 'salvar' a ese compañero para que vuelva al juego -y el sistema vuelve al equilibrio-. Incluso puede 'caer' algún jugador más sin que aparentemente cambie demasiado el partido. Mientras las perturbaciones sean pequeñas y los jugadores restantes puedan asumir el trabajo de quienes han desaparecido, el juego mantiene su estructura, tiene continuidad y permanece relativamente equilibrado. Es decir, en cualquiera de los casos, el sistema compensa.

Con la fatiga y la durabilidad sucede algo parecido.

 

El organismo también juega en equipo

Cuando hacemos ejercicio, numerosos sistemas y funciones trabajan y se activan simultáneamente para sostener el rendimiento: cardiovascular, metabólico, neuromuscular, musculoesquelético, termorregulador, perceptivo, cognitivo… Ninguno actúa completamente aislado. A medida que pasan los minutos o las horas empiezan a aparecer pequeñas perturbaciones: disminuye la disponibilidad de determinados sustratos, aumenta la temperatura corporal, algunas fibras musculares pierden capacidad para producir fuerza, cambia la activación neuromuscular, aumenta la percepción del esfuerzo o se acumula daño muscular.

Sin embargo, que aparezcan estas alteraciones no significa necesariamente que el rendimiento tenga que caer inmediatamente. Como ocurre en el juego, otros jugadores todavía pueden cubrir el hueco. Si determinadas fibras producen menos fuerza, pueden aumentar su contribución otras unidades motoras; si mantener una determinada velocidad empieza a resultar más costoso, el organismo puede modificar el reclutamiento muscular o la técnica; si aumenta el coste fisiológico del ejercicio, pueden producirse ajustes en la intensidad, en la distribución del esfuerzo o incluso en la estrategia de movimiento.

El organismo está continuamente intentando conservar el rendimiento mediante mecanismos de compensación.

 

Fatiga no significa necesariamente pérdida de rendimiento

Podemos entender así una primera fase de la fatiga como una especie de equilibrio dinámico: perturbación, compensación y mantenimiento del rendimiento. Y aquí aparece la durabilidad. Ser durable no significa que nada se deteriore con el paso del tiempo, del mismo modo que un equipo durable no sería aquel al que nunca le pillan ningún jugador. Lo importante es durante cuánto tiempo el sistema es capaz de absorber esas pequeñas pérdidas sin que cambie sustancialmente su funcionamiento.

Dos corredores pueden presentar prácticamente el mismo rendimiento cuando están frescos y, sin embargo, comportarse de manera completamente diferente después de varias horas. En ambos aparecen perturbaciones; la diferencia está en cuánto deterioran esas perturbaciones el funcionamiento global y, sobre todo, durante cuánto tiempo pueden seguir siendo compensadas. Porque estas perturbaciones indican que puede haber fatiga, que se reflejará en el rendimiento real cuando haya descompensaciones que el cuerpo globalmente no pueda asumir.

 

Compensar también tiene un coste

Volvamos al juego. Que un jugador sea eliminado puede no cambiar demasiado las cosas. Incluso dos bajas pueden ser asumibles durante cierto tiempo si los jugadores restantes tienen capacidad suficiente para compensarlas o de 'rescatarles'. El problema aparece cuando las pérdidas comienzan a acumularse. De repente, un equipo tiene varios jugadores menos o inactivos y quienes permanecen sobre el terreno tienen que correr más, cubrir espacios mayores y asumir funciones que antes estaban repartidas entre más compañeros.

Y aquí aparece una cuestión fundamental: compensar también tiene un coste. El jugador que corre más para cubrir al compañero 'secuestrado' se fatiga antes; otro tiene que abandonar su posición para cubrir ese nuevo espacio, lo que deja otra zona desprotegida y obliga a un tercer jugador a realizar todavía más esfuerzo. Una compensación genera la necesidad de otra compensación. Durante un tiempo funciona, pero cada vez resulta más difícil mantener la estructura inicial.

Con el organismo puede suceder algo parecido. Una determinada estructura o sistema empieza a perder capacidad y otros mecanismos permiten mantener el rendimiento. Pero esos mecanismos compensatorios no son gratuitos. La pérdida de capacidad muscular puede modificar la mecánica de carrera; esa nueva mecánica puede aumentar el coste energético o cargar más determinadas estructuras; para mantener el ritmo puede aumentar el esfuerzo percibido y ser necesario recurrir a recursos adicionales. Estos ajustes permiten continuar, pero al mismo tiempo pueden contribuir al deterioro de otros componentes.

 

Lo que inicialmente era una solución puede terminar formando parte del problema

Fatiga → compensación → mayor coste de la compensación → nueva fatiga → nuevas compensaciones.

Hasta alcanzar un punto en el que el sistema ya no dispone de capacidad suficiente para seguir absorbiendo las perturbaciones.

Y cuando se rompe el equilibrio: empieza el caos

Y entonces cambia el partido. El equipo en inferioridad empieza a llegar tarde, los espacios entre jugadores aumentan, los ataques dejan de tener sentido, aparecen decisiones precipitadas y los rivales atraviesan con facilidad líneas que pocos minutos antes parecían perfectamente organizadas.

Lo interesante es que el deterioro final puede ser mucho más rápido que el inicial. Durante buena parte del partido parecía que el equipo controlaba la situación; sin embargo, una vez superado determinado punto crítico, empiezan a caer piezas una detrás de otra.

El propio caos acelera el deterioro: los jugadores que quedan tienen que correr todavía más, llegan peor posicionados y realizan esfuerzos cada vez mayores para solucionar problemas que antes resolvían con facilidad. La pérdida de organización ya no es solamente una consecuencia del cansancio; se convierte también en una nueva fuente de cansancio.

Cuando las compensaciones empiezan a fallar, el propio deterioro puede generar más deterioro.

 

El punto crítico de la fatiga

En una carrera de larga duración podríamos observar una dinámica similar. Durante horas pueden acumularse pequeñas alteraciones fisiológicas y mecánicas sin que exista una pérdida dramática del rendimiento porque el organismo continúa reorganizando recursos y manteniendo una cierta estabilidad funcional.

Pero las reservas de compensación no son infinitas.

Cuando empiezan a coincidir depleción energética, daño muscular, estrés térmico, deshidratación, deterioro neuromuscular, alteraciones gastrointestinales o una elevada percepción del esfuerzo, mantener el mismo rendimiento exige cada vez más ajustes. Hasta que alguno deja de ser suficiente.

Perturbación → compensación → nueva perturbación → mayor compensación → límite de compensación → pérdida de estabilidad.

Una vez superado ese límite, el deterioro puede acelerarse y aparecer esa sensación tan característica de algunas pruebas de larga duración en las que un corredor parece relativamente estable durante horas y, en un periodo mucho más corto, su rendimiento se desploma.

 

No siempre pierde el jugador más débil

Esto también ayuda a entender por qué la fatiga no tiene necesariamente una única causa. No siempre existe un jugador concreto que “pierde el partido”. Un jugador puede quedar secuestrado por una mala decisión del equipo o por compensar la mala actuación de otro compañero. 

Quizá sea más útil pensar en la fatiga como un problema de interacción entre jugadores que como el fallo aislado de uno de ellos.

 

Entonces, ¿qué sería realmente la durabilidad?

Un deportista o equipo 'durables' no sería simplemente aquel cuyos jugadores tardan más en fatigarse. Sería aquel cuyo sistema completo conserva durante más tiempo la capacidad de absorber perturbaciones, reorganizarse y seguir funcionando sin que las compensaciones provoquen un deterioro excesivo en otras partes del sistema.

La durabilidad sería, en cierto modo, el margen existente entre las primeras alteraciones provocadas por el ejercicio prolongado y el momento en que esas alteraciones ya no pueden ser compensadas suficientemente para preservar el funcionamiento previo. Dos atletas pueden empezar con un equipo igual de 'bueno', pero un equipo puede conservar durante mucho más tiempo su organización cuando empiezan a faltar piezas.

 

Esto nos lleva directamente a una cuestión práctica: ¿cómo podemos entrenar para aumentar ese margen?

 

Siguiendo con la metáfora, podemos hacerlo fundamentalmente de dos maneras.

 

1. Hacer mejores a los jugadores

La primera estrategia consiste en mejorar individualmente las diferentes piezas del sistema. Si nuestros jugadores son más fuertes, resistentes y eficientes, será más difícil eliminarlos y tardarán más en necesitar la ayuda de sus compañeros.

En el deportista esto significa desarrollar las diferentes capacidades que posteriormente tendrán que resistir el paso del tiempo. Aquí entrarían, por ejemplo, el entrenamiento de fuerza, el trabajo excéntrico y específico de descenso, especialmente importante en trail para aumentar la tolerancia frente al daño muscular, o el entrenamiento dirigido a mejorar la economía de carrera.

También entrarían los contenidos dirigidos al componente metabólico. El volumen de entrenamiento aeróbico, las sesiones prolongadas de baja intensidad o determinados trabajos orientados al metabolismo oxidativo pueden aumentar la capacidad de mantener el suministro energético durante periodos prolongados. Mejorar el VO₂max o los umbrales también aumenta nuestra reserva funcional: una determinada velocidad o potencia puede representar una fracción menor de nuestra capacidad máxima.

Podemos hacer lo mismo con otros “jugadores”: el entrenamiento en calor, el entrenamiento gastrointestinal o la exposición progresiva a grandes desniveles, descensos y terrenos técnicos.

En este primer bloque podríamos incluir, por tanto, contenidos como fuerza, capacidad aeróbica, economía de carrera, metabolismo oxidativo, tolerancia muscular al descenso, termorregulación, tolerancia gastrointestinal o adaptación específica al terreno.

El objetivo es sencillo: hacer que cada jugador sea mejor y tarde más en caer.

 

2. Conseguir que los jugadores jueguen mejor juntos

Pero podemos tener grandes jugadores y perder igualmente el partido. Y aquí recuperamos una característica fundamental del juego de la pelota humana: no basta con correr rápido o ser difícil de pillar; hay que saber cuándo atacar, cuándo defender y cuánto riesgo asumir.

La segunda vía consiste en mejorar la interacción entre los diferentes sistemas y aprender a utilizar mejor las capacidades que ya tenemos.

El ejemplo más evidente es el pacing. Un corredor puede disponer de una enorme capacidad cardiovascular y muscular, pero si utiliza demasiado pronto una parte excesiva de ella puede precipitar las perturbaciones que aparecerán después. Igual que en el juego no tendría sentido que todos los jugadores atacasen simultáneamente dejando completamente desprotegido su campo, en una carrera tampoco siempre tiene sentido utilizar todos nuestros recursos simplemente porque en ese momento podamos hacerlo.

Algo parecido ocurre con la estrategia correr-caminar. Caminar en una pendiente pronunciada no significa necesariamente que un jugador haya caído. Puede ser precisamente una decisión para evitar que caiga. Renunciar a unos segundos ahora puede permitir preservar recursos para muchos minutos u horas después.

La nutrición durante el ejercicio representa otro ejemplo claro. No mejora necesariamente nuestra capacidad aeróbica máxima, pero puede permitir que el sistema metabólico continúe funcionando adecuadamente durante más tiempo. Lo mismo sucede con la hidratación, las estrategias de refrigeración o determinadas decisiones técnicas y tácticas durante la competición.

También podemos entrenar directamente esta interacción mediante sesiones específicas de durabilidad: realizar bloques de intensidad después de dos o tres horas de ejercicio, terminar una tirada larga con una subida prolongada a intensidad controlada, realizar descensos técnicos después de acumular desnivel o practicar conjuntamente pacing, nutrición, hidratación y estrategia correr-caminar.

Aquí ya no estamos entrenando solamente a cada jugador. Estamos entrenando al equipo para seguir jugando cuando el partido se complica.

 

Tener mejores cartas y aprender a jugarlas

Esta distinción ayuda a explicar por qué dos atletas con capacidades similares cuando están frescos pueden presentar una durabilidad muy diferente.

Un corredor puede tener una extraordinaria capacidad cardiovascular, una gran fuerza muscular y una elevada capacidad oxidativa y, sin embargo, comprometer su durabilidad si comienza demasiado rápido, gestiona mal la alimentación o utiliza una estrategia poco adecuada en las subidas. Sus jugadores son excelentes, pero los está obligando a realizar demasiado trabajo demasiado pronto.

Otro atleta quizá disponga de capacidades iniciales algo menores, pero distribuya mejor el esfuerzo, camine estratégicamente cuando la pendiente lo aconseja, preserve determinadas estructuras musculares, mantenga una ingesta energética adecuada y evite elevar innecesariamente el coste fisiológico durante las primeras horas.

No necesariamente tiene mejores jugadores; está jugando mejor sus cartas.

Por tanto, podríamos resumir el entrenamiento de la durabilidad en dos grandes direcciones:

 

MEJORAR LOS JUGADORES

Fuerza · capacidad aeróbica · economía · metabolismo · tolerancia muscular · termorregulación · tolerancia gastrointestinal · adaptación al terreno · capacidad mental

 

JUGAR MEJOR CON LOS JUGADORES QUE TENEMOS

Pacing · correr/caminar · nutrición e hidratación · gestión del calor/frío · distribución del esfuerzo · sesiones específicas con fatiga previa · estrategia de competición.

 

La separación, evidentemente, no es absoluta. Una tirada larga puede mejorar simultáneamente determinadas capacidades y enseñar al organismo a gestionarlas bajo fatiga. El entrenamiento gastrointestinal mejora una capacidad concreta y, al mismo tiempo, modifica cómo interactúan los sistemas durante una ultra. La realidad biológica es mucho más compleja que dos compartimentos independientes.

Pero como modelo para entender y organizar el entrenamiento resulta útil:

Podemos mejorar las cartas que tenemos y podemos aprender a jugarlas mejor.

 

Entrenar para retrasar el caos

En última instancia, ambos caminos persiguen lo mismo: retrasar el momento en que el sistema deja de ser capaz de compensar.

Podemos conseguirlo haciendo que cada jugador tarde más en caer, consiguiendo que los jugadores restantes se organicen mejor cuando alguno empieza a fallar o, idealmente, haciendo ambas cosas. Porque en una prueba suficientemente exigente es prácticamente inevitable que aparezcan perturbaciones. El objetivo no es llegar al final con todos los jugadores intactos.

El objetivo es que el equipo siga jugando bien aunque empiecen a faltar jugadores.

La fatiga representa las perturbaciones que van apareciendo y acumulándose durante el esfuerzo; la durabilidad, la capacidad de preservar el funcionamiento a pesar de ellas. Y entrenar la durabilidad significa aumentar esa capacidad mediante dos grandes vías: hacer más resistentes las piezas y conseguir que las piezas funcionen mejor juntas.

Tener mejores cartas y aprender a jugarlas mejor.

Porque el verdadero punto de inflexión no aparece necesariamente cuando comienza a deteriorarse la primera pieza, sino cuando las piezas que quedan ya no son capaces de compensar suficientemente a las que han caído.

Durante mucho tiempo puede mantenerse el equilibrio. Después, las compensaciones empiezan a ser insuficientes, las piezas caen cada vez más rápido y el sistema pierde estabilidad.

Entonces comienza el caos. Y esto se podría aplicar no solo a la fatiga, si no también a procesos como la lesión o el sobreentrenamiento.