Retomamos un post que escribimos hace ya algunos años (pincha aquí para leerlo) en el que hablamos de la cadencia idónea para el corredor, desde un punto de vista de lesiones y de rendimiento. A todo ello, y posteriormente a una lectura que me ha hecho cuestionarme algunas cosas, vamos a añadir un poco más de conocimiento que se ha ido albergando durante los últimos años.
Hace no mucho los compañeros de Fissac hablaban de ello en un blog en relación al ciclismo comparando el test de 20' de Andrew Coggan: http://www.fissac.com/es-el-ftp-un-sustituto-valido-del-umbral-lactico/
En carrera a pie, por ejemplo, Jim Vance en su Libro "Run With Power" propone varios métodos para obtener el FTP (umbral funcional de potencia) a partir de diferentes maneras (imagen 1) y poder así establecer zonas de entrenamiento. Por ejemplo, propone un test de 30' para conocer nuestro FTP, que se basa en que el umbral de lactato (UL) se podría mantener entre 15-30 hasta 60'. Pero, ¿nos sirve el FTP para establecer zonas?
Actualmente hay un gran auge de querer poner el cuerpo al límite y cuanta más distancia en competición mejor… incluso en corredores que empiezan. En la imagen 1, (Hans van Dijk & Ron Van Megen, 2017) podemos ver como nuestro pico de rendimiento en resistencia se sitúa entre entre los 25 y 35 años, cayendo nuestro rendimiento sobre un 0,8% por año hasta los 45 que la caída era más acentuada (aunque dependía de otros factores como el propio entrenamiento).
A continuación te exponemos un programa de entrenamiento de 14 semanas con 3 sesiones de entrenamiento por semana focalizado en la pérdida de masa grasa y en la optimización del tiempo (algunas sesiones no sobrepasan los 30 minutos en su parte principal y otras ni los 20). Puede leer nuestro artículo "El HIT frente a aeróbico ligeros para maximizar la pérdida de grasa" donde explicamos la fundamentación teórica de los métodos empleados en el programa.
Consideraciones:
- Puedes elegir alguna modalidad de entrenamiento aeróbico (bicicleta, correr, elíptica...), teniendo en cuenta tus gustos, tu experiencia deportiva, tu punto de partida, el impacto de la propia modalidad y el mayor o menor gasto calórico de la actividad.
- Recuerda calentar (10' suaves de la propia actividad elegida servirían) y la vuelta a la calma (5 a 10' de baja intensidad).
La economía de carrera (EC) es, junto al volumen máximo de oxígeno y la velocidad asociada al umbral anaeróbico, uno de los tres pilares del rendimiento en corredores de fondo. Además, la EC estima mejor el rendimiento que el VO2máx y explica hasta un 65% del rendimiento entre corredores de similar VO2máx. En este sentido, varios contenidos de entrenamiento (fuerza con cargas altas, pliometría…) se han mostrado efectivos la ahora de mejorar la EC. Entre ellos, se ha postulado la carrera hacia atrás (BR) como un contenido que podría mejorar la economía de carrera.